Au fur et à mesure du temps qui passe et de nos expériences, nous avons associé au stress une connotation négative. Et pour cause : sur le long terme le stress peut avoir des impacts néfastes sur notre santé. On pense par exemple aux troubles digestifs, à l'augmentation des risques de développer une maladie cardio-vasculaire, à la baisse d'efficacité du système immunitaire, aux fluctuations de poids, aux troubles de la concentration et de la mémoire, et dans les cas les plus extrêmes à la dépression et au burn-out.
Pourtant, au départ, le stress est un mécanisme de défense mis en place par notre organisme pour nous protéger.
Fonctionnement du stress
A l'origine, le stress est une alarme que notre corps déclenche pour nous faire réagir à un danger. L'approche d'une bête féroce qui pourrait nous manger va alors lancer la fabrication des hormones du stress, l'adrénaline et la noradrénaline. Celles-ci nous prépare à réagir soit en prenant la fuite ou en combattant le danger. Malheureusement, aujourd'hui, ces mécanismes sont devenus rarement applicables : se battre contre son·sa patron·ne lorsqu'il·elle vous demande de clôturer un gros dossier pour la fin de la journée ou prendre la fuite lorsque les enfants commencent à vous épuiser serait plutôt mal venu... C'est alors qu'intervient le cortisol. Cette hormone est produite quand le stress devient chronique, qu'il dure dans le temps et que nous n'y trouvons pas d’échappatoire. Et c'est le cortisol qui entraîne les nombreuses répercussions néfastes sur notre santé. Ce sera donc de lui qu'il faudra se méfier en trouvant des astuces pour baisser et gérer son taux de stress.
Une alimentation adaptée
Nous l'avons vu, les hormones ont un rôle clé dans l'apparition du stress. Les neurotransmetteurs (petites molécules qui transmettent les messages entre les neurones) et surtout leur équilibre permet d'éviter d'être trop vite submergé·e par le cortisol. Pour cela, quelques notions sont intéressantes :
consommer des protéines au petit-déjeuner et au dîner pour favoriser la production des neurotransmetteurs "starter" comme la dopamine qui nous permet d'être motivé·e pour vivre notre journée (toutes les infos sur la composition d'un petit-déjeuner idéal par ici).
consommer un goûter aux notes sucrées vers 16-17h va permettre de faire entrer le tryptophane dans notre cerveau. Celui-ci sera d'abord transformé en sérotonine puis en mélatonine. Ces deux hormones, appelées respectivement l'hormone du bien-être et l'hormone du sommeil, sont essentielles pour se calmer le soir et permettre une nuit de qualité.
Le stress a un pouvoir acidifiant sur notre corps. Pour contrebalancer cet effet et éviter des dégâts collatéraux, il peut être intéressant d'intégrer dans l'alimentation des ingrédients contenant des molécules "basifiantes", alcalinisantes. On en retrouve en grande quantité dans les fruits et les légumes mais aussi dans les aromates (persil, ciboulette, basilic, coriandre,...) et les algues.
Le magnésium est un minéral qui a aussi toute son importance dans la gestion du stress. Lorsqu'il est en carence dans le corps, le sentiment et les effets du stress sont décuplés. En même temps, les hormones du stress induisent une fuite de magnésium par les urines et diminuent sont absorption, ce qui favorise l'apparition de carence. Nous sommes alors face à un cercle vicieux qu'il est nécessaire de casser. Soit en consommant d'avantage d'aliments riches en magnésium (cacao, oléagineux et graines, légumineuses, bananes, ...) ou en se complémentant si besoin (plus d'infos ici).
Respiration et exercices physiques
L'exercice physique comporte de nombreux bienfaits pour nos muscles, nos articulations, notre métabolisme et notre système cardio-vasculaire. En plus des ces bénéfices physique, le sport favorise la création d'endorphines qui égaient notre mental et donc éloignent le stress. Plus encore que la pratique d'un sport, je préconise une mise en mouvement quotidienne, qui est plus abordable à tou·te·s et facilement intégrable dans le quotidien : 10 minutes de marche pour rentrer du travail ou de l'école, 15 minutes debout pour préparer un bon repas, 30 minutes de rangement ou quelques instants de danse sur sa musique préférée feront l'affaire !
La respiration est, elle aussi, un super outil à notre disposition pour apprendre à gérer son taux de stress. Le simple fait de prendre conscience de l'air entrant et sortant de nos poumons lors d'un moment de tension permet de se reconnecter à son corps et de diminuer le taux de stress. Beaucoup d'exercices avec des effets différents existent mais mon préféré est la cohérence cardiaque. Le principe est d'accorder la respiration au rythme cardiaque pour, en stimulant le nerf vague, apporter une grande détente au corps. Sur le long terme, cette pratique peut aider à gérer les situations compliquées et les émotions qui y sont liées, aider à trouver le sommeil et le rendre réparateur, favoriser la guérison de certains troubles physiques,... Des applications comme "RespiRelax" ou des vidéos sur Youtube (celle-ci par exemple) peuvent être un bon soutien pour débuter l'exercice.
Soutien des plantes
La phytothérapie regorge de bienfaits et de vertus. Il serait dommage de s'en passer. Contre le stress, les plantes peuvent aussi être d'une grande aide. On les utilisera en cure pour retrouver un équilibre hormonal et neurologique, tout en adaptant son hygiène de vie pour conserver l'équilibre sur le long terme. Il existe deux grandes familles de plantes intéressantes en cas de stress : les plantes calmantes et les plantes adaptogènes.
Les plantes calmantes ont un effet équilibrant sur le système nerveux. Elles permettent de diminuer les effets du système orthosympathique, activé lors de stress et de retrouver son apaisement. Parmi elles, nous comptons la passiflore pour les personnes prises d'angoisses allant parfois jusqu'à des crises de spasmophilie et qui connaissent des insomnies. L'aubépine qui en plus de diminuer les effets dus stress , régule le système cardio-vasculaire souvent troublé. Les bourgeons de figuier sont un excellent remède contre le stress et ses somatisations digestives comme par exemple des crampes d'estomac, des troubles du transit ou des perturbations de la sensation de faim. Pour finir, la mélisse fait aussi un bel effet sur les personnes dérangées par le stress et ses troubles sur la tension, le système digestifs et l'apparition de maux de tête. Toutes ses plantes peuvent être consommées en cure sous forme de tisane, de teinture mère ou de macérats, en fonction des bienfaits recherchés et de la personne qui prend le remède.
Les plantes adaptogènes ont pour effet d'aider le corps à se modifier pour mieux réagir aux influences négatives. Que ce soit physiquement ou psychologiquement, elles vont soutenir les mécanismes naturels de résistances pour permettre à l'organisme de s'adapter. Les plus connues sont le ginseng et l'éleuthérocoque pour leur effet tonique sur le physique (meilleure récupération, augmentation de la masse musculaire lors de sport) et le psychique (augmentation de la concentration et de la mémorisation), tout en stimulant le système immunitaire et soutenant les différentes glandes productrices d'hormones. L'éleuthérocoque possède en plus la capacité d'équilibrer le système hormonal féminin, ce qui n'est pas négligeable.
Conclusion
Bien que le stress soit a priori une affection psychique, les nombreux effets néfastes qu'il entraîne sur le corps physique sont importants à prendre en compte lors de la prévention. On peut donc évidemment passer par des techniques de respiration et d'exercices physiques pour diminuer sont taux de stress et l'alimentation joue un rôle cruciale dans la gestion des hormones du stress. Pour finir, certains remèdes naturels et adaptés à la personne qui en a besoin peuvent être une excellente béquille lorsque les changements d'habitudes ne sont pas possible dans l'immédiat.
Si vous souhaitez aller plus loin à ce sujet (ou sur une autre thématique) ou obtenir une approche personnalisée de l'alimentation ou de la nutrithérapie, n'hésitez pas à prendre contact avec moi.
Prenez soin de vous.
Flavie