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  • Flavie Stevens

Comment composer un petit-déjeuner idéal ?

"Il faut petit-déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un mendiant." Rares sont les personnes qui n'ont jamais entendu cette phrase, si bien qu'il est parfois difficile de s'en défaire. Au fait, que veut dire "petit-déjeuner" comme un roi ? Manger des viennoiseries avec un grand verre de jus d'orange et un chocolat chaud ? Je ne suis pas certaine que cela nous aidera à trouver forme et vitalité pour vivre au mieux la journée et qu'à long terme ça nous apporte la santé. Mais alors vers quoi se tourner pour commencer la journée dans les meilleures conditions ? Voici quelques pistes.



Choisir des glucides de qualité


Lorsque nous consommons du sucre, notre pancréas produit de l'insuline. Cette hormone a pour but de baisser la glycémie en faisant entrer les glucides dans nos cellules. Le corps est bien fait. Mais quand nous consommons une trop grosse quantité de sucre ou des sucres de mauvaises qualité car raffinés ou rapides, nous subissons ce qu'on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Une dose d'insuline importante est produite et entraîne une trop grosse baisse de la glycémie. C'est le bien malheureusement trop connu coup de pompe de 11 heure qui nous pousse alors à reconsommer des aliments énergisants et riche en glucides. Par dessus cette sensation de coup de mou, la consommation de glucides aura tendance à fatiguer le pancréas et pourrait préparer un terrain à tendance diabétique à long terme. Pour éviter ces pics de glycémie et ces fringales, il est important de retarder la prise de sucre dans la journée et de choisir des aliments de qualité.


En plus de sa haute teneur en glucides, le fruit n'est pas toujours une bonne idée à l'heure du petit-déjeuner. Sa digestion dans l'estomac très rapide (+/- 30 minutes) est incompatible avec la plus part des autres aliments et surtout les céréales (avoine, pain,...). La consommation de ces produits lors d'un même repas entraîne des fermentations intestinales qui peuvent causer sur le long terme une dysbiose. Il est donc plus intéressant de manger un fruit (ou un jus de fruit) en dehors des repas, soit 30 minutes avant ou 2 heures après.


Privilégier les aliments protéinés


Les neurotransmetteurs sont de petites molécules qui influencent le fonctionnement de nos neurones. Leur équilibre est essentiel pour maintenir nos humeurs et notre cycle de veille/sommeil à flot. Au lever, c'est à la dopamine que nous devons la forme et la motivation. Ce neurotransmetteur est fabriqué à partir d'un acide aminé, la L-tyrosine. Celle-ci se retrouve uniquement dans les protéines. On comprend donc aisément l'intérêt de consommer des aliments protéinés le matin. Que ce soit des œufs, du fromage, du saumon, des oléagineux et graines ou du tofu, à vous de trouver ce qui vous fait plaisir.


Intégrer des graisses de qualité


Les croyances ont la vie longues et se défaire de l'idée que le gras fait grossir ne fera pas pour tout le monde aujourd'hui... Donc je le répète : les acides gras de qualité sont essentiels à notre santé. Ils entrent dans la composition des membranes de chaque cellules de notre corps, ils permettent leur nutrition et les échanges entre elles. Ils sont cardio-protecteurs, anti-inflammatoires, entretiennent l'équilibre du système nerveux, sont une excellente source d'énergie,... il serait inconscient de vouloir s'en passer.


En plus de leur intérêt pour la santé générale, ils sont intéressants pour leur indice de satiété. Les aliments gras sont riches en énergie et donc plus rassasiants. Ils n'induisent pas d'hypoglycémie réactionnelle et de fatigue quelques heures après avoir été consommés.


Il est intéressant de varier les sources de bons gras car chaque aliment a des propriétés santé différentes. On peut citer entre autres les huiles végétales de premières pression à froid (olive, colza, cameline, lin, noix,...), les œufs enrichis en oméga 3, les oléagineux et graines, les poissons comme le saumon, le maquereaux ou les sardines et les avocats.


Ne pas oublier les micro-nutriments


Les vitamines et minéraux sont essentiels pour toutes nos réactions bio-chimiques. Sans eux notre santé et notre vitalité dégringolent. Leur apport alimentaire devrait être au cœur de notre réflexion à chaque repas.


On les retrouve principalement dans les aliments "vivants" comme les fruits et les légumes (de saison et locaux, c'est encore mieux), les graines germées, les oléagineux mais aussi les superfoods comme les baies de Goji par exemple. Penser à en consommer dès le matin ne peut être que bénéfique pour la forme.


Concrètement


La toute première chose dont le corps a besoin après une nuit de jeune c'est d'eau. Consommer un grand verre d'eau tiède sur l'estomac vide sera mieux absorber et permettra une bonne réhydratation.


Ensuite, composez un petit-déjeuner qui vous plaît avec des aliments riches en protéines soit animales comme des œufs ou du saumon, accompagné alors de tranches de pain d'épautre au levain (à index glycémique faible) ou végétales comme des graines de chia, des amandes ou des noix avec un lait végétale et des flocons d'une céréales complètes.


N'oubliez jamais d'être à l'écoute de vos ressentis. Certaines personnes n'ont pas faim le matin et ce n'est pas un problème. Leur organisme n'est simplement pas prêt à recevoir de la nourriture dès le lever, peut-être le sera-t-il vers 10 heure ou peut-être pas, mais l'important est de se respecter et de suivre ce qui est bon pour soi.


J'espère avoir pu vous donner quelques pistes pour créer un petit-déjeuner qui vous donnera la pêche et la motivation de vivre tout ce que chaque journée vous réserve. Si vous souhaitez aller plus loin à ce sujet (ou sur une autre thématique), obtenir une approche personnalisée de l'alimentation et de la nutrithérapie ou simplement discuter avec moi, n'hésitez pas à me contacter.


Prenez soin de vous.


Flavie



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