Nous sommes aujourd'hui convaincu·e·s qu'une alimentation saine permet de conserver et d'améliorer sa santé. Les slogans comme "manger 5 fruits et légumes par jour" ou "manger, bouger !" sont bien connus de tou·te·s. Bien que je sois persuadée que l'alimentation reste une affaire personnelle qui doit être adaptée au métabolisme, aux envies et aux besoins de chacun·e, il existe quelques conseils de nutrition à appliquer, valables pour tou·te·s, pour tendre vers une alimentation plus équilibrée.
Consommer du gras
Trop longtemps diabolisé par tous les régimes amincissants et restrictifs car étant vu comme la cause de la prise de poids, le gras est pourtant essentiel à la vie. Il entre directement dans la composition des membranes de nos cellules en permettant les échanges entre elles. Il permet la fabrication de nos différentes hormones, indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme. C'est aussi un carburant de choix pour notre cerveaux. Bref, nous ne pouvons pas nous passer de graisses.
Attention, cela ne signifie pas que dès aujourd'hui, la consommation de frites, produits industriels et autres fritures deviennent bonnes pour la santé. Contenant trop d'acides gras trans, ces produits sont délétères pour la santé, ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et les risques cardio-vasculaires.
Je vous parle plutôt de ce qu'on appelle communément le "bon gras", les acides gras mono et poly-insaturés ou encore les oméga 3- 6-7-9. Il est donc important, pour la santé générale de consommer suffisamment d'aliments riches en bonnes graisses. On les retrouve dans les petits poissons gras (maquereaux, harengs, sardines,...), dans les œufs, dans les huiles végétales de première pression à froid (olive, colza, lin, cameline,...), les avocats mais aussi dans les oléagineux et les graines (amandes, noix, chia, courge,...).
Choisir des produits complets
Le raffinage est une méthode industrielle qui vise à rendre plus "pur" un aliment pour favoriser sa conservation. Les céréales, le sucre et même le sel subissent cette transformation pour devenir blanc. Ces aliments sont donc privés de leurs vitamines et minéraux qui les rendaient complets. Ils sont de faible densité nutritionnelle et n'apportent que des calories vides.
On choisira donc ses céréales, farines, pains et sucres non raffinés, pour bénéficier pleinement de tous leurs apports micro-nutritionnels. Entre autres, ils sont aussi plus rassasiants, évitant ainsi les fringales, soutiennent une digestion correcte et préviennent certaines carences et maladies.
Augmenter la proportion de légumes
D'après l'ANSES (l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation), les 5 fruits et légumes longtemps préconisés ne sont pas suffisants. Il serait effectivement très intéressant pour la santé d'augmenter la proportion de ces aliments riches en fibres qui favorisent le transit intestinal et en vitamines et minéraux importants pour la santé.
Il serait idéal de consommer la moitié du poids de son alimentation quotidienne en légumes. Certes, cela peut paraître beaucoup, mais ils sont si riches nutritionnellement que s'en passer serait dommage. Soyez créatif·ve·s en variant les sortes, les cuissons, les assaisonnements et les formes. On privilégiera évidemment les légumes biologiques pour pouvoir en consommer la peau, lieu le plus riche en micronutriments, de saison et locaux.
Préférer des cuissons douces
La chaleur favorise les réactions chimiques et a donc pour effet de modifier la configuration chimique des molécules. C'est ce qui se passe lors de cuisson trop importante, par exemple des graisses avec l'apparition d'acides gras trans ou des protéines et glucides qui subissent la réaction de Maillard. Ces molécules transformées sont souvent peu reconnaissables voire dangereuses pour l'organisme. Elles encrassent donc le corps. De plus, les vitamines sont sensibles à la chaleur et la plus part sont détruites.
Il sera donc intéressant de privilégier les cuissons douces et lentes comme à la vapeur, en papillotes, ou à basse température au maximum. On peut aussi miser sur la consommation de légumes en début de repas par exemple (si notre intestin le supporte), ce qui facilite la digestion grâce aux nombreux enzymes qu'ils contiennent. Et on gardera les cuissons au barbecue, au grill ou à haute température pour des jours ou recettes exceptionnelles.
Limiter les aliments transformés
Nous le savons, les aliments industriels contiennent énormément de produits néfastes pour notre santé. Que ce soit par leur grande quantité d'acides gras trans, de sucres et farines raffinées, de sel ou encore d'additifs de synthèse, rien n'est favorable à notre bien-être. Toutes ces molécules transformées ne font qu'encrasser notre organisme, l'alourdir et interférer avec notre métabolisme, au risque de voir se développer des troubles fonctionnels puis des maladies chroniques.
Malheureusement, ces produits font souvent partie d'habitudes qui facilitent une vie bien chargée. Il serait toutefois intéressant de diminuer la consommation des aliments et des boissons ultra-transformées et d'essayer de retourner à une alimentation plus brute. Cela passe par le choix et la préparation d'ingrédients naturels.
Conclusion
Les changements d'habitudes alimentaires ne s'organisent pas du jour au lendemain, soyez indulgent·e avec vous-même. Gardez toutefois à l'esprit ces différents conseils et faites des choix qui vont dans le sens de votre santé.
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Prenez soin de vous.
Flavie